einfache yoga-übungen zum entspannen
Vier Yoga-Übungen für innere Ruhe und Beweglichkeit
Kennst Du diese Momente, in denen Deine Gedanken so laut sind, dass Du nicht zur Ruhe kommen kannst?
Wie Du Anspannung los wirst und durch Bewegung innere Ruhe findest, verrät Dir die zertifizierte Yoga-Lehrerin Sylvia Mader mit vier einfachen Yoga-Haltungen.
Ich möchte Dir ein paar grundlegende Yoga-Übungen zeigen. Sie können Dir dabei helfen, einen Zugang den drei Toren in Deinem Körper - Nacken, Becken und Brustkorb - zu finden. Wir können den grobstofflichen Körper nutzen, um die viel feineren Kräfte, die in uns wirken, zu entdecken. In den Yoga-Haltungen geht es nicht um eine Technik, die wir optimieren wollen. Es geht um die Qualität, in der wir Yoga üben: Liebevoll, geduldig und bewusst. Eine spannende Entdeckungsreise zu Dir selbst, Deinem wahren SEIN.
1. Yoga-Übung zum fallen lassen
Diese Übung kann Dir dabei helfen, Spannung aus dem Nacken- und Schulterbereich gehen zu lassen. Sie hilft vorbeugend bei Kopfschmerzen sowie Migräne und nimmt etwas Druck aus den Augen - gerade wenn Du viel am Computer arbeitest.
Mache es Dir hierzu in Rückenlage bequem. Verschränke nun entweder Deine Hände unter Deinem Nacken und lege Deinen Kopf darauf ab oder lege die Arme zur Seite breit auf dem Boden ab. Achte darauf, dass Deine Schultern und Dein Nacken entspannt sind und Deine Schulterblätter abliegen.
Stelle nun Deine Beine hüftbreit auf, winkle Dein rechtes Bein an. Lege Dein Sprunggelenk auf den linken Oberschenkel oder dem Knie ab.
Achte auf Deinen Atmen. Spüre die sanfte Bewegung Deiner Bauchdecke, Deines Brustkorbes. Atme ganz bewusst drei bis vier Mal ein und aus, bevor Du die Seiten wechselst und die Übung wiederholst.
2. Yoga-Übung zum auftanken
Komme in den Vierfüßlerstand und strecke Dein rechtes Bein mit der Einatmung nach hinten aus. Lasse Deine Hüfte sanft sinken, während das linke Knie ein Stücken nach vorne rückt. Lege Dein rechtes Bein auf der Matte ab.
Setze Dich nun auf die beiden Sitzbeinhöcker ab. Hierbei musst Du nicht den Boden berühren. vielleicht berührt Dein linker Sitzbeinhöcker Deine Ferse.
Stelle nun beide Hände neben Deiner Hüfte auf dem Boden ab. Sollte es für Dich bequemer sein, kannst Du hier unter jede Hand einen Korkblock legen.
Mit der nächsten Einatmung, richte langsam Deinen Oberkörper auf, hebe sanft Dein Brustbein und schiebe Dich ganz leicht nach vorne.
Der Blick führt in den Richtung Himmel, Deine Schultern sinken nach unten und Dein Unterkiefer entspannt sich.
Verweile hier für ein paar entspannte Atemzüge durch die Nase ein und den Mund aus, bevor Du langsam aus der Haltung zurück in den Vierfüßlerstand kommst. Setze dann zum Seitenwechsel an.
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3. Yoga-Übung zum verbinden
Bleibe im Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass Dein Blick möglichst entspannt nach unten auf die Matte geht.
Strecke Dein rechtes Bein nach hinten aus, die Zehen sind auf der Matte aufgestellt, die Ferse schiebt nach hinten. Nun ergibt Deine rechte Ferse, Deine Hüfte und Schulter eine schräge Linie.
Hebe mit der Einatmung Deinen rechten Arm langsam, gestreckt über die Seite ein kleines Stück in Richtung Himmel an (mit jeder Einatmung ein kleines Stück mehr).
Dreh dabei den Oberkörper zur rechten Seite auf und Kopf mit. Schaue mit geöffneten oder geschlossenen Augen zu Deiner rechten Hand.
Mit der Ausatmung bleibe, wo Du gerade bist und nimm die Spannung raus. Finde fühlend die Grenze, wann zu viel Spannung in die Schulter kommt oder Druck in die Atmung.
Verweile hier zwei bis drei Atemzüge, bevor Du Deinen rechten Arm mit der Ausatmung zurück auf die Matte führst.
Stelle die Hand unter der Schulter auf dem Boden ab, richte den Blick nach unten zur Matte und bringe Dein rechtes Knie zurück zur Erde, in den Vierfüßlerstand.
Spüre für einen Augenblick ganz bewusst nach, bevor Du mit der anderen Seite weiter machst.
4. Yoga-Übung zum loslassen
Stelle Dich hüftbreit an das vordere Ende Deiner Yogamatte. Lasse Deine Arme entspannt baumeln, merke wie Dein Atmen kommt und geht. Spüre, wie Deine Füße sich in Deine Matte graben.
Mit der nächsten Einatmung, bringe Deinen rechten Fuß mit einem großen Ausfallschritt nach hinten an das Ende Deiner Matte. Achte darauf, dass Dein Fuß hier leicht aufgedreht ist.
Richte die rechte Hüfte und den Oberkörper so auf, dass beides parallel zum rechten langen Mattenrand zeigt.
Atme tief ein und lasse beide Arme gestreckt über die Seiten auf Höhe Deiner Schultern empor schweben. Der Kopf darf hier nun über die linke Hand nach vorne schauen. Dein Blick bleibt dabei weich. Nimm bewusst die Spannung aus den Augen und achte beim Ausatmen darauf, dass Dein linkes Knie circa 90 Grad gebeugt und über Deinem Sprunggelenk ausgerichtet ist.
Deine Konzentration liegt ganz bei Deiner Atmung. Spüre, wie sich mit jeder Einatmung Dein Brustkorb hebt und mit jeder Ausatmung wieder senkt. Nimm die Anspannung aus den Schultern, Nacken, Armen und sinke, wenn es geht, mit der Hüfte noch ein kleines Stück tiefer.
Komme dann langsam, Schritt für Schritt, wieder aus der Haltung zurück, bis Du wieder an deinem vorderen Mattenrand stehst und Du mit der anderen Seite weiter machst.
